Tervisliku toitumise ABC

Tervislik toitumine on teema, millest väga palju räägitakse, kuid ometi on inimestel selles osas alati väga palju küsimusi. Toitumise kohta ringleb lihtsalt nii palju erinevat informatsiooni, et vahel ongi selles infotulvas raske orienteeruda. Järgnevalt selgitan lahti tervisliku toitumise ABC ehk tähtsamad põhimõtted, mis vastavad küsimustele miks, mida, millal, kui palju ja kuidas. See on minu nägemus sellest, mida tervisliku toitumise juures kõige olulisemaks pean.

Mis on tervislik toitumine?

Enne, kui hakata vastama eelmainitud küsimustele, peaks aga lahti mõtestama, mida üldse tähendab tervislik toitumine. Minu jaoks on tervislik toitumine see, kui inimene sööb nii palju, kui keha vajab. Konkreetne vajadus aga sõltub sellest, mis on eesmärgiks: kaalu hoidmine, langetamine või tõstmine. Oluline on sealjuures muidugi see, et eesmärk oleks tervist toetav, mitte selle vastu töötav. Kui on eesmärgiks kaalu hoida, siis tuleks süüa nii palju, kui ära kulutatakse. Kui eesmärk on kaalu langetada, siis tuleks süüa vähem, kui ära kulutatakse, arvestusega, et kaloridefitsiit oleks tervislik ehk maksimaalselt 500 kcal. Kui on eesmärk aga kaalu tõsta, tuleb süüa rohkem, kui ära kulutatakse, kuid sealjuures on kindlasti oluline tähelepanu pöörata toidu kvaliteedile. Kaalu tõstmine ei tähenda, et tuleb hakata sööma ainult rasva- ja suhkrurikast toitu.

Tervisliku toitumise mõiste juures teine oluline tegur on kindlasti ka toidu mitmekesisus, kvaliteet ja tasakaalustatus. See tähendab, et toit peaks sisaldama nii valke, rasvu kui ka süsivesikuid ning sööma peaks toite erinevatest toidugruppidest, et tagada ka piisav vitamiinide ja mineraalide kättesaadavus. Oluline on pöörata tähelepanu toidu kvaliteedile ja eelistada vähem töödeldud toitu ning võimalusel valida kodumaise tooraine.

Tervisliku toitumise juures üheks olulisimaks teguriks pean suhet toiduga. Selle juures on tähtis, et ei jagata toitu heaks ja halvaks. Ei pea endale midagi keelama ning millegi söömise pärast süümekaid tundma, lihtsalt tuleb mõelda, kui sageli, mida ja mis koguses süüakse. Üldiselt on hea meelde jätta 80:20 suhe, mis tähendab, et 80% ajast peaks toitumine toetama keha ja tervist ning 20% ajast võib see olla rohkem midagi meelele, nagu näiteks reisimisel erinevate rahvustoitude proovimine, sõbrannaga kohvikus käimine, pitsaõhtu sõpradega või sünnipäeva tähistamine. Kui eesmärgiks on kaalu langetamine, siis võib olla vajalik neid piire ajutiselt veidi nihutada, näiteks 90:10 peale. Inimesed on väga erinevad ja kõigil lihtsalt 80:20 suhe ei pruugi tuua soovitud tulemust.

Miks peaks toitumisele tähelepanu pöörama?

Peaksime oma toitumisele tähelepanu pöörama ja jälgima, et see oleks tervislik, seetõttu, et see on vajalik parema tervise säilimise ja organismi probleemideta funktsioneerimise toetamiseks. Sellel, mida me sööme, on väga suur mõju organismi taastumisvõimele, rakkude uuenemisele ja immuunsüsteemi toimimisele. Samuti saame läbi toitumise mõjutada vaimset tervist, füüsilist võimekust, keskendumisvõimet ja produktiivsust ning nooruslikuma välimuse säilimist.

Tervislik toitumine on oluline ka siis, kui sa ei ole rahul hetke olukorraga ja soovid muutusi seoses kaalu ja kehakoostisega või kui sul on eesmärk parandada ja toetada oma tervist. Minu arvates on tugev seos ka toitumise ja enesekindluse vahel. Tervislik toitumine annab hea enesetunde ja energia ning aitab eesmärke saavutada ning see kõik omakorda paneb end tundma hästi ja enesekindlana.

Samuti peaks tervislikult toituma seepärast, et olla heaks eeskujuks teistele. Kuna Eesti laste ülekaalu ja rasvumisega seotud probleemid on olnud tõusvas trendis ja olukord ei ole sugugi hea, peaksid eriti just lapsevanemad mõtlema, milliseid valikuid nemad toitumise osas teevad ja millist eeskuju sellega oma lastele annavad. Tervist toetavate toiduvalikutega saab kindlasti olla eeskujuks ka sugulastele, sõpradele, tuttavatele ja kolleegidele ning anda neile julgust astuda ka endal vajalikke samme.

Kõige olulisem on see, et kui sa ei ole rahul hetke olukorraga ja sinu senised valikud ei ole sind hästi teeninud, siis tea, et sa saad seda muuta. Oluline on selgeks mõelda, mida sa täpsemalt soovid ning miks. Põhjused tuleb oma peas hästi selgeks mõelda ja neile tuginedes hakata astuma samme muutuste suunas.

Eesmärgid

Kui sead endale toitumise ja muutuste osas eesmärke, siis tähtis on see, et need oleksid realistlikud. Kui armastad liha süüa, pole mõtet seada eesmärgiks hakata veganiks, kui soovid kaalu langetada, siis pole mõtet seada eesmärgiks langetada kuu ajaga 10 kilo, kui pole kunagi jooksmas käinud, ei ole mõtet seada eesmärgiks kuu aja pärast minna maratoni jooksma. Unistada tuleb küll suurelt, aga mitte liiga suurelt, sest ma arvan, et kui eesmärk on liiga äärmuslik ja ebarealistlik, siis lihtsalt selle täitmata jätmisele järgneb pettumus ja käega löömine.

Seepärast tasub alustada muutustega ikka sammhaaval. Kui hakkad korraga ja liiga palju muutma, siis lükkad end täielikult mugavustsoonist välja ja kõik võib tunduda liiga keeruline ja hirmutav. Hea on, kui sead endale pikemaajalised eesmärgid, kuid neile lisaks ka lühiajalised vahe-eesmärgid. Siis on vahepeal hea tähistada väiksemaid võite, mis annavad jõudu ja tahet edasi lõppeesmärgi poole liikuda.

Eesmärkide seadmise juures on kindlasti oluline ka see, et sellele järgneks ka reaalne tegevus, sest ilma tegutsemiseta muutusi ei tule. Küll aga tasub hoiduda "kõik või mitte midagi" suhtumisest. Pingutama peab, aga mitte nii, et õnnestumine võrdub 100%-ga. Ka 1 kg kuus langetada 2 kg asemel on võit, ka 9000 sammu päevas 10 000 asemel on võit. Iga muutus ja samm, olgu see lühem või pikem, on võit.

Millal süüa?

Tervisliku toitumise juures oluline aspekt on kindlasti ka see, millal süüa. Söögikordi võiks olla olenevalt päevaplaanist 4-5, mille seas kolm põhitoidukorda ja ülejäänud vahepalad. Tähtis on süüa võimalikult regulaarselt, mis tähendab, et toidukordade vahed tuleks püüda hoida võimalikult sarnase pikkusega ja söögikordi vahele mitte jätta. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsemana ning see on oluline seetõttu, et omab konkreetset seost täiskõhutunde säilimise, tekkiva nälja ja isudega. Tasub vältida toidukordade vahel näksimist ning kui probleemiks on ka emotsionaalne söömine, siis tuleks õppida seda füüsilisest näljast eristama.

Soovitan pöörata tähelepanu ka hommikusöögi söömisele, sest see paneb ainevahetuse tööle, annab päevaks energiat ning mõjutab positiivselt insuliinitundlikkust edasiseks päevaks. On inimesi, kes hommikuti süüa ei taha. Põhjus võib olla selles, et nad ei ole lihtsalt harjunud sellega. Sel juhul saab seda harjumuseks muuta tasa ja targu väikeste sammudega, süües esialgu hommikul näiteks väikese eine. Teine põhjus võib olla selles, et päeva viimane toidukord on liiga hiline. Kui süüa vahetult enne magaminekut, siis pole keha saanud enne magamaminekut piisavalt aega toidu seedimiseks ja ärgates ei pruugigi kõht tühi olla. Sel juhul tasuks vaadata üle oma õhtuse söömise ajad. Päeva viimase toidukorra ja magamamineku vahele võiks soovituslikult jääda minimaalselt 2 tundi.

Need inimesed, kes käivad öösiti tööl, ei pea kindlasti öösel söömist vältima. Kuna öösel ollakse aktiivne, siis keha vajab ikka toimetamiseks energiat. Mina soovitan oma toidukorrad sel juhul lihtsalt 24 tunni peale ära jagada. Näiteks võibki öösel süüa nii öelda hommiku- ja lõunasöögi, sest üldiselt pärast öötööd tehakse ka uinak. Pärast seda saabki süüa ülejäänud toidukorrad. Vajadusel võiks endale rohkem vahepalasid planeerida, et toidukordade vahed väga pikaks ei veniks. Optimaalne on hoida toidukordade vahel 4-tunniseid pause.

Mida?

Mida tuleks süüa, kui pidada toitumise juures oluliseks tervislikkust? Süüa tuleks täisväärtuslikku ja mitmekesist toitu, mis annaks meie kehale vajalikud toitained, vitamiinid ja mineraalid. Soovitan pöörata tähelepanu sellele, et toidukord sisaldaks nii valguallikat, rasva- kui süsivesikuallikat. See on oluline juba eelpool mainitud veresuhkru taseme stabiilsemana hoidmiseks ning samuti on siis lihtsam reguleerida teisi päeva toidukordi ja valikuid. Veresuhkru taset aitab ühtlasemana hoida ka kiudainete tarbimine ning neid vajab naine päevas keskmiselt 25 g, mees aga 35 g. Kiudainetel on veel teisigi olulisi rolle, näiteks aeglustavad need seedimist ja aitavad hoida kõhtu kauem täis, samuti mõjutava need kolesterooli ainevahetust ning on oluliseks toiduks meie soolestikus olevatele headele bakteritele.

Toitumise osas tasuks tähelepanu pöörata ka sellele, et toit oleks võimalikult vähe töödeldud. Tugevalt töödeldud toidus on sageli vähe vitamiine, kasutatakse maitsetugevdajaid, lisatakse rohkelt lisaaineid ja soola. Selleks, et toit annaks võimalikult palju väärtust, võiks enamasti toitu ise valmistada võimalikult puhtast toorainest. Nii on ka täpselt teada, millest toit koosneb. Samuti soovitan oma toidulauale tuua rohkem fermenteeritud toite. Neist saab naturaalsel kujul probiootikume, mida sageli ollakse harjunud purgist võtma.

Kui palju süüa?

Toidu kogus peaks olema vastavuses sinu eesmärgiga. Nagu juba ka eelpool mainisin, kui eesmärk on kaalu hoida, tuleb süüa nii palju, kui ära kulutatakse. Kui eesmärgiks on kaalu langetada, tuleb süüa vähem, kui ära kulutatakse ning kui eesmärk on kaalu tõsta, siis rohkem, kui ära kulutatakse. Oluline on aru saada, et igal juhul on meil kõigil tarvis ära süüa baasainevahetuseks vajalik toidu hulk.

Baasainevahetus sõltub soost, vanusest, pikkusest ja kaalust ning see on energia hulk, mille keha igal juhul kulutab ära ka täielikus puhkeolekus. See energia kulub organite töös hoidmisele, kehatemperatuuri reguleerimisele ja kõikidele muudele keha funktsioonidele. Seega, isegi kui su eesmärk on kaalu langetada, siis pead arvestama, et defitsiit ei tohi olla nii suur, et sa ei saa toidust baasainevahetuseks vajalikku energiat. Tervislik defitsiit on maksimaalselt 500 kcal, mis tagab kaalulanguse keskmiselt 0,5-1 kg nädalas. Kogu vajalik toidust saadav energiahulk aga sõltub ka muudest teguritest, näiteks füüsilisest aktiivsusest. Fitlapi rakendust kasutades on kõik vajalikud arvustused sinu eest juba ära tehtud.

Kuidas tervislikult toituda?

Kui oled eesmärgiks võtnud toitumise osas muudatusi sisse viia ja tervislikumaid toiduvalikuid tegema hakata, siis tuleks alustada teadlikkuse tõstmisega. Tuleb end lihtsalt sel teemal rohkem harima hakata. Viise on erinevaid. Võid lugeda raamatuid, kuulata podcaste (soovitan sel juhul kindlasti süveneda sellesse, kas tegemist on teaduspõhiste lähenemistega), lugeda uuringuid, teha endale selgeks taldrikureegel. Aga võid ka kasutada toitumiskava või toidupäevikut. Sealjuures on lihtsalt oluline suhtumine. Toitumiskava ei pea olema sugugi piirav kohustus, vaid võimalus õppida tegema paremaid valikuid ja hindama sobivaid toidukoguseid.

Fitlapi rakendusest leiad need mõlemad. Toitumiskavas saad kasutada meie retsepte, soovi korral neid enda vajaduste ja soovide järgi kohandades. Samuti saad luua ka enda retsepte. Toidupäevikusse saad aga panna kirja kõik, mida sööd, et hiljem analüüsida, milliseid muudatusi peaksid sisse viima. Soovi korral saab kasutada ühte või teist või ka mõlemaid koos.

Kindlasti on söömise juures oluline ka see, mis tingimustes ja kuidas sa sööd. Selle all pean silmas, et süüa tuleks laua taga ilma kõrvaliste tegevusteta, mitte telekat vaadates või telefoni näppides. Keskendu toidule ja tunneta selle maitset, tekstuuri ja lõhna. Söömise ajal ei tohiks kiirustada ja toitu peaks mäluma rahulikult. Kui kiirustame, siis ei jõua me märgata signaali, mis ütleks meile, et kõht on täis, sest see signaal lihtsalt ei jõua nii kiiresti ajju. Ning kui me ei mälu toitu korralikult, on kehal sellega rohkem tegelemist, seda on raskem seedida ja hiljem võivadki olla mureks seedehäired.

Alustalad

Ära ei tohi unustada ka olulisi alustalasid. Meil võivad olla kõik eelpool kirjeldatud teadmised, kuid kui meie baas on paigast ära, ei pruugi ikka asjad õnnestuda nii nagu tahaks. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu kindlasti ka vee joomisele, unele ja füüsilisele aktiivsusele.

Võib ette tulla seda, et janu aetakse näljaga segamini ning seetõttu on vajadusele vastav regulaarne vedeliku tarbimine oluline. Inimene vajab vedelikku 28-35 ml keha 1 kg kohta. Mitmekülgse toitumise puhul tuleb ca 1 liiter vedelikku toidust, ülejäänud osa tuleks päeva jooksul ära juua. Tasub juua kogu päeva jooksul regulaarselt, mitte korraga suurt kogust endale sisse kallates.

Tähtis on teadvustada ka piisava une vajalikkust, mis tähendab, et iga öö tuleks magada 7-8 tundi. Unepuudusel on suur mõju kõikidele meie päevastele tegevustele ja kindlasti mõjutab unepuudus tugevalt ka meie toiduvalikuid, isusid, küllastustunde tekkimist, aga isegi ka seda, kui edukalt langetame kaalu rasva arvelt (unepuuduse korral kaotatakse paraku kaalu rohkem ka lihasmassi arvelt).

Ning vähem oluline ei ole ka füüsiline aktiivsus. See mõjutab omakorda une kvaliteeti, aitab vähendada pinget ja stressi ning tänu sellele hoida vaimset tervist. Samuti mõjutab füüsiline aktiivsus enesetunnet, energiataset, haigustele vastupanuvõimet ja aitab kulutada toidust saadavat energiat.